Rekomendasi 12 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu

Ada banyak sekali sumber makanan tinggi kalsium selain susu, lho! Pada kesempatan kali ini, Mydents Dental Care akan memberikan daftarnya.

Kami akan membandingkan kandungan kalsium dalam susu dengan berbagai makanan dan buah-buahan pada daftar ini.

Melansir Food Data Central dari Department of Agriculture USA (USDA), per 100 gram susu tanpa tambahan vitamin dan bahan lainnya, rata-rata mengandung kalsium (Ca) sebanyak 125 mg.

Berpijak pada standar kandungan kalsium dalam susu, apa saja makanan dan buah-buahan yang mempunyai kandungan kalsium setara atau bahkan lebih tinggi?

Sumber Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu

Ternyata, banyak makanan kalsium tinggi yang sebenarnya sangat mudah Anda temukan di toko kelontong, pasar, atau supermarket. Berikut adalah daftarnya.

1. Tahu

Terkenal sebagai makanan sederhana, ternyata tahu adalah makanan yang mengandung kalsium sangat tinggi. Olahan kacang kedelai ini per 100 gram memiliki kalsium (Ca) sekitar 250 mg! Artinya, lebih dari 2x lipat dari kandungan kalsium di susu!

Jumlah di atas jauh lebih tinggi daripada olahan kacang kedelai, seperti susu kedelai. Memakan tahu mentah akan lebih bagus, karena seseorang mengkonsumsi seluruh kandungan kalsium dan nutrisi tanpa campuran lemak jenuh. Meski tahu boleh dimakan begitu saja, mengonsumsi tahu mentah pun memiliki risiko yang perlu diwaspadai. Pasalnya, tahu bisa terkontaminasi bakteri selama proses pembuatannya.

2. Tempe

Sumber kalsium berikutnya tetangganya tahu, apalagi kalau bukan tempe. Meski sama-sama dari olahan kacang kedelai, ternyata kalsium dalam 100 gram tempe kurang lebih sebesar 120 mg.

Tahu dan tempe adalah makanan tinggi kalsium yang sederhana serta mudah diperoleh. Melihat fakta ini, sekarang waktunya mengubah anggapan bahwa makanan murah tidak melulu kurang nutrisi.

Kombinasi sarapan dengan tahu, tempe, dan sumber protein hewani seperti daging merah dapat memberi nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Kalsium sangat penting, terutama untuk pertumbuhan tulang dan gigi pada anak-anak.

3. Telur

Selain memiliki beberapa nutrisi, telur juga mengandung mineral, salah satunya adalah kalsium. Dalam satu butir telur terkandung sekitar 25 milligram (mg) kalsium. Mineral ini bermanfaat untuk menjaga tulang dan gigi agar tetap kuat serta mendukung fungsi otot, jantung, dan saraf.

Namun, karena kandungan telur satu ini belum cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, yakni 1000–1200 mg, Anda disarankan untuk mengombinasikan telur dengan makanan kaya akan kalsium lainnya, seperti keju, susu, yoghurt, ikan teri, kacang-kacangan, bayam, kangkung, tahu, dan tempe.

4. Kacang

Kacang secara umum juga punya kalsium yang tinggi, per 100 gram kacang mengandung setidaknya 113 mg kalsium. Untuk jenis kacang lebih spesifik, perhatikan daftar berikut:

1. Kacang Arab (100 g): 105 mg kalsium
2. Kacang Lupin (100 g): 176 mg kalsium
3. Kacang Hijau (100 g): 132 mg kalsium
4. Kacang Merah (100 g): 143 mg kalsium
5. Kacang Panjang (100 g): 50 mg kalsium
6. Kacang Almond (100 g): 264 mg kalsium
7. Kecipir (100 g): 440 mg kalsium
8. Wijen (100 g): 975 mg kalsium

Saya ingin asupan kalsium maksimal, jadi saya akan makan 100 gram wijen setiap hari! Sebaiknya jangan gegabah, 100 gram = 1 ons, itu sama dengan 1 kantong wijen. Dan, bukan tindakan yang bijak sama sekali.

5. Bayam Jepang (Horenso)

Bayam Jepang juga tergolong sebagai makanan yang mengandung kalsium tinggi. Per 100 gram horenso, mengandung sebanyak 99 mg kalsium. Makanya, bayam terkenal sebagai sayuran tinggi kalsium.

Jenis bayam yang lain, contohnya bayam petik, bayam cabut, bayam duri, bayam merah, atau bayam Brazil memiliki kandungan yang hampir serupa. Meski begitu, sayuran ini lebih terkenal sebagai sayuran yang memiliki kandungan zat besi sangat tinggi di antara sayuran yang lain.

Kalau Anda mengalami asam urat, sebaiknya menghindari sayur bayam hijau, daging merah, gorengan, seafood, dan sebagainya. Tetapi jika dalam jumlah yang masih wajar, Anda boleh mengkonsumsinya.

6. Brokoli

Sumber makanan tinggi kalsium yang masih dalam keluarga sayuran adalah brokoli. Per 100 gram brokoli mentah mengandung sekitar 90 mg kalsium, kadar tersebut akan turun kalau brokoli dalam keadaan matang menjadi sekitar 50 mg.

Sebenarnya, brokoli bisa Anda konsumsi meski dalam keadaan mentah, hanya saja mungkin akan lebih sulit dalam proses pencernaan. Agar manfaat dan nutrisi brokoli masuk sepenuhnya, Anda bisa mencoba untuk mengukus atau merebus sebentar.

7. Keju

Keju secara umum (semua jenis) yang merupakan hasil olahan susu, per 100 gram mengandung kalsium sekitar 721 mg. Nilai yang sangat tinggi, dan dapat menjadi alternatif pemenuhan kebutuhan kalsium tubuh.

Termasuk di dalamnya jenis keju cheddar, edam, Amerika, gouda, kambing (susu kambing), pimento, mozzarella, dan sebagainya.

8. Pisang

Apakah ada buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil? Ada, pisang adalah salah satunya. Per 100 gram pisang mengandung sekitar 5 mg kalsium, sedangkan per satu buah pisang utuh rata-rata 6.8 gram!

Bukan hanya memiliki rasa yang lezat, pisang juga merupakan buah dengan kandungan nutrisi yang cukup lengkap. Maka dari itu, membuat jus atau olahan pisang adalah membuat minuman tinggi kalsium.

9. Kiwi

Selain itu, kiwi juga terkenal sebagai buah untuk tulang. Karena per 100 gram kiwi mengandung sekitar 34 mg kalsium. Perlu mengkonsumsi beberapa buah kiwi untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.

10. Pepaya

Pepaya 100 gram mengandung sekitar 20 mg kalsium. Jumlah yang lebih sedikit kalau dibandingkan dengan buah kiwi. Hanya saja, rata-rata berat 1 buah pepaya itu lebih dari 1.5 kg (1.500 gram). Makan satu buah pepaya utuh, artinya mendapat asupan 300 mg kalsium dan sedikit kekenyangan.

11. Kurma

Makanan tinggi kalsium, kalium, dan magnesium berikutnya adalah kurma. Dalam 100 gram kurma mengandung sekitar 39 mg kalsium. Apakah 3 biji kurma sama dengan sepiring nasi?

Berdasarkan penelitian ilmiah, makan 3 biji kurma artinya mengkonsumsi sebanyak 70 kkal kalori, setara dengan sepiring nasi. Wah, pilihan yang bijak dan berkah kalau makan kurma saat membatalkan puasa.

12. Ikan

Pernah makan ikan? Ternyata selain enak sekali, ikan adalah makanan tinggi kalsium, terutama jenis ikan kecil yang dimakan seluruh bagian badannya, termasuk tulang hingga kepala. Contohnya, seperti ikan uceng dan ikan teri. Per 100 gram ikan teri, mengandung setidaknya 232 mg kalsium.

Ikan sarden juga mempunyai kandungan yang sangat tinggi, per 100 gram punya sekitar 95 mg kalsium. Jumlah tersebut akan menjadi lebih tinggi saat memakan ikan sarden lengkap dengan tulangnya.

Tak khayal orang tua menyarankan agar anak-anak makan ikan saat masa pertumbuhan tulang dan gigi.

Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium

Setiap orang membutuhkan kalsium, termasuk bayi, anak-anak, remaja, ibu hamil, hingga orang lanjut usia (lansia). Hanya saja, kebutuhan masing-masing orang berbeda tergantung pada kondisi spesifik individu.

Makanan tinggi kalsium untuk bayi antara lain: susu, ikan (salmon, sarden, teri, dan lain-lain), kacang-kacangan, brokoli, dan bayam. Sedangkan untuk ibu hamil, perlu memperhatikan apakah ada kondisi khusus tidak boleh makan makanan tertentu.

Berikut adalah perkiraan kebutuhan nutrisi manusia secara umum:

1. Bayi 1 s/d 5 bulan: 200 mg (Namun, pemenuhan asupan kalsium bayi usia 0-5 bulan disarankan hanya bersumber dari ASI eksklusif)
2. Bayi 6 s/d 11 bulan: 270 mg
3. Anak 1 s/d 3 tahun: 650 mg
4. Anak 4 s/d 9 tahun: 1.000 mg
5. Remaja: 1.000 mg
6. Dewasa: 1.200 mg
7. Lansia: 1.200 mg
8. Ibu hamil: 1.000 mg

Melihat perkiraan konsumsi kalsium di atas, memangnya seberapa penting  kebutuhan kalsium harian untuk manusia? Berikut adalah beberapa manfaat mengkonsumsi makanan tinggi kalsium.

1. Kalsium Mencegah Rakhitis pada Bayi

Untuk bayi, memenuhi kalsium dan vitamin D sangat penting, karena untuk mencegah rakitis. Dengan pemenuhan harian yang cukup, maka bayi terhindar dari kelainan pertumbuhan tulang seperti tulang rapuh,kaki melengkung, pertumbuhan terhambat, dan masalah lainnya.

2. Menjaga Pertumbuhan Gigi dan Tulang

Meski gigi bukanlah tulang, namun keduanya tetap membutuhkan asupan makanan tinggi kalsium. Selain memastikan pertumbuhan lancar, kalsium juga menjaga keduanya tetap kuat dan kokoh.

3. Menunjang Motorik Gerakan Anak

Ternyata, kalsium adalah salah satu faktor yang mempercepat proses gerak motorik pada bayi dan anak-anak. Jika bayi Anda tidak kunjung berjalan, cobalah untuk memberi asupan kalsium dan vitamin D, seperti berjemur setiap pagi.

4. Mendukung Kinerja Jantung

Untuk manusia, kalsium memiliki tugas mendukung kinerja jantung dengan cara mengatur kontraksi otot. Kalsium juga bertugas memompa darah ke seluruh tubuh melalui jantung. Jadi ada baiknya Anda berterima kasih kepada kalsium-kalsium karena sudah melakukan tugasnya dengan baik sampai sekarang.

5. Penguat Sistem Kekebalan Tubuh

Anak yang mendapat asupan kalsium cukup, seringkali lebih tidak mudah sakit. Sebab, kalsium tubuh juga mempunyai tugas menstimulasi enzim penting dalam tubuh agar menghasilkan sistem imun tubuh.

6. Membantu Pembekuan Darah saat Luka

Bayangkan saat tangan Anda tergores dan mengeluarkan darah, kemudian tidak pernah membeku. Seiring berjalannya waktu Anda akan kehabisan darah,disinilah kalsium bertugas untuk membantu proses pembekuan darah di luka, jadi luka Anda lebih cepat sembuh.

7. Mencegah Osteoporosis

Untuk lansia, tentunya sudah memahami betapa penting konsumsi susu untuk tulang atau susu kalsium tinggi. Osteoporosis adalah keadaan di mana pemadatan tulang berkurang, lalu menjadi keropos dan rapuh. Agar terhindar dari osteoporosis, ada baiknya mengkonsumsi makanan tinggi kalsium sejak dini.

8. Meringankan Menstruasi Wanita

Apakah Anda mengalami masa menstruasi yang sulit dan nyeri? Salah satu faktornya adalah kekurangan kalsium dalam makanan yang dikonsumsi. Kalsium dapat membantu meringankan gejala menstruasi, seperti kram otot perut.

Kesimpulan

Pada akhirnya, ada banyak sekali makanan seperti sayur dan buah yang memiliki kandungan kalsium tinggi. Mayoritas adalah bahan yang mudah kita jumpai di sekitar, seperti tahu, tempe, dan ikan.

Memenuhi kebutuhan harian kalsium sangat penting bagi semua rentang usia, mulai dari bayi, anak, remaja, dewasa, hingga lansia.

Jika Anda kekurangan kalsium, hal ini dapat menyebabkan masalah terutama pada pertumbuhan tulang dan gigi. Hal ini dikarenakan kalsium merupakan zat utama yang membentuk tulang dan gigi.

Kalau Anda memiliki masalah pada gigi dan mulut, ada baiknya langsung lakukan konsultasi gratis di Mydents Dental Care via chat. Selanjutnya buatlah jadwal temu di klinik guna mengatasi masalah kesehatan gigi dan mulut Anda agar tidak semakin parah dan sakit berkepanjangan

Demikian daftar makanan tinggi kalsium yang bisa kita peroleh dengan mudah selain dari susu. Semoga membantu, ya!